Alkohol, a problemy ze snem

U alkoholików bardzo często diagnozuje się problemy ze snem. Co ciekawe, nawet po odstawieniu używki wiele osób w dalszym ciągu przejawia tego typu problemy. Pomimo wielu lat badań prowadzonych nad tym zjawiskiem z wykorzystaniem nowoczesnych technologii diagnostycznych nie udało się uchwycić istoty snu, który na ten moment pozostaje tajemniczym zjawiskiem. To co lekarzom udało się odkryć i zbadać to negatywny wpływ zaburzeń snu na kondycję fizyczną oraz zdrowie psychiczne. Z tego powodu warto przybliżyć wybrane fakty związane z fizjologią snu, aby uświadomić sobie, w jaki sposób alkohol degraduje ludzki sen, mimo, iż wiele osób uznaje go za środek nasenny.

W jakich fazach przebiega sen?

Zdaniem lekarzy, prawidłowa ilość dobowego snu u dorosłego człowieka waha się od 7 do 9 godzin, przy czym optymalna ilość określana jest na 8 godzin. Czas trwania snu ściśle związany jest wiekiem danego człowieka. Są jednak głosy wśród niektórych naukowców, że liczba faz snu, jak i jego długość zależne jest od uwarunkowań genetycznych – tym samym jedna osoba będzie potrzebować jego większej ilości, a inni mniej.

 Warto zadbać o spanie w regularnych porach. Jest to warunek stosunkowo łatwy do spełnienia, szczególnie w momencie kiedy do dyspozycji mamy całą noc (problemem może być praca zmianowa wliczając w to także porę nocną). Aby zwiększyć jakość swojego snu warto przed położeniem się wywietrzyć sypialnię, a także ograniczyć eksponowanie się na urządzenia elektroniczne, szczególnie wliczając w to smartfon i telewizor emitujący niebieskie światło, które niestety ma działanie wybudzające.

Wyróżnia się dwa rodzaje snu: jest to NREM oraz REM. Pierwszy z nich, czyli Non-rapied Eye Movement Sleep charakteryzuje się brakiem szybkich ruchów gałek ocznych. Przeciwieństwem jest REM, gdzie ów ruchy są typowe. Jest to pierwsza faza w złożonym procesie spania. Warto dodać, że człowiek nie od razu zapada w głęboki sen, który umożliwia regenerację i pozwala mózgowi wypocząć. Naukowcy zauważyli, że w przypadku NREM można wyszczególnić cztery następujące po sobie etapy, które charakteryzują się coraz większą głębokością. Po nich dopiero pojawia się faza REM, która charakteryzuje się marzeniami sennymi. Jest to momentu największej aktywności mózgu. Aby ogólna jakość całego snu była zadowalająca, człowiek powinien przejść przez obie wspomniane powyżej fazy kilka razy w ciągu jednej nocy. Warto dodać, że ludzki sen charakteryzuje się sekwencyjnością. Początkowo pojawiają się kolejno występujące po sobie etapy fazy NREM, a następnie REM. Później cykl się zapętla. Szacuje się, że NREM trwa od 80 do 100 minut, a REM około kwadransa. W kolejnych zapętleniach pierwsza faza snu skraca się na koszt dynamicznych ruchów gałek ocznych.

Człowiek nie ma zdolności kontrolowania długości trwania snu. Jeżeli jednego dnia dana osoba będzie spać krócej, mózg będzie dążyć do wyrównania optymalnej ilości w następnym dniu. W przypadku ciągłego odmawiania sobie niezbędnej ilości godzin na regenerację naturalną konsekwencją będzie zaśnięcie w najmniej oczekiwanym momencie, np. podczas pracy przy komputerze, prowadząc samochód, będąc w kinie, w komunikacji miejskiej, itp. Tym samym organizm w naturalny sposób dąży do tego, aby zachować własną, dobową normę snu – i zwykle tak się dzieje. Inaczej jest w przypadku, kiedy dana osoba sięga po alkohol. W takiej sytuacji organizm narażony jest na wystąpienie zaburzeń w sferze snu. Co ciekawe, osoba uzależniona zaczyna zdawać sobie sprawę z takiej sytuacji dopiero w momencie, kiedy postanawia trzeźwieć i odstawia alkohol.

Alkohol zaburza fizjologiczne fazy snu

W literaturze medycznej można odnaleźć twierdzenia, że nawet stosunkowo niewielka ilość alkoholu ma zdolność do generowania zaburzeń w aspekcie schematu snu. Szczególnie niekorzystne działanie człowiek odczuwa po spożyciu w porze wieczorowej lub w nocy, czyli w momencie kiedy w normalnych warunkach człowiek szykuje się do snu lub już śpi. W tym miejscu jasno należy podkreślić – alkohol nie jest środkiem nasennym. Jego działanie ułatwiające zasypianie to mit. Dzieje się tak, ponieważ faktycznie alkohol może skrócić czas zaśnięcia, jednak silnie obniża jakość drugiej połowy snu. Często człowiek wybudza się i nie może ponownie zasnąć. Tym samym, osoby które nałogowo spożywają alkohol znajdują się w przewlekłym stanie stałych zaburzeń funkcji snu, zaczynając od samych problemów z wejście w fazę NREM.

Wszelkie zaburzenia snu, niezależnie czy wywołują problem z samym zaśnięciem, czy też z późniejszym wybudzaniem w ciągu nocy, szczególnie groźne jest dla ludzi, którzy cierpią z powodu bezdechu sennego. W normalnych warunkach, kiedy pojawia się bezdech, człowiek chwilę po wybudzeniu spowodowanego tą przypadłością zaczyna normalnie oddychać i ponownie zasypia. Problem pojawia się, kiedy znajduje się pod wpływem działania alkoholu – bezdech może trwać dłużej, co znacznie przyczynia się do pojawienia się zawału, udaru, a nawet nagłej śmierci wywołanej wstrzymaniem akcji oddechowej.

Zaburzenia snu w czasie zdrowienia z choroby alkoholowej

Odstawienie alkoholu przyczynia się do wystąpienia bezsenności. Brak używki, która obniżała napięcie i powodowała otępienie wydłuża czas niezbędny do zaśnięcia. Z tego powodu alkoholowy zespół abstynencyjny charakteryzuje się problemami ze snem – skraca się czas snu wolnofalowego (NREM), przez co człowiek nie jest w stanie wypocząć, a mózg nie regeneruje się tak, jak powinien. Dysproporcji ulega także czas między NREM, a REM. Znane są przypadki, kiedy u alkoholika występowały jedynie same fazy snu paradoksalnego (REM), które oddzielane były momentami wybudzenia. Co ciekawe, szacuje się, że to właśnie wydłużenie tej fazy snu jest przyczyną pojawienia się halucynacji.

Kiedy objawy zespołu odstawiennego ustępują, sen może się ustabilizować, jednak nie zawsze się tak dzieje. Znane są przypadki osób, które przez wiele lat sztywno trzymały się zasad abstynencji, a mimo to ich sen nie wrócił do odpowiedniej formy. Dodatkowo niepijącym alkoholikom towarzyszy zmęczenie, niemożność zrelaksowania się. Łącząc te konsekwencje z zaburzeniami snu, znacząco wzrasta ryzyko nawrotu alkoholizmu. Aby rozwiązać tego typu problemy zaleca się rozpoczęcie profesjonalnych działań odwykowych. Mając świadomość mechanizmów zaburzeń we własnym organizmie łatwiej jest utrzymać motywację do zmian.

Jak łagodzić groźne dla zdrowia i życia zaburzenia snu?

Pod koniec XX wieku Alan Rechtschaffen – pionier badań nad snem, prowadził eksperymenty na szczurach nad spustoszeniami spowodowanymi zaburzeniami snu. Żadne ze zwierząt nie przeżyło bez snu więcej niż 3 tygodnie, a dodatkowo każde ze zwierząt wykazywało objawy silnego stresu, takie jak: zanik łaknienia, nadpobudliwość i obniżenie funkcji narządów wewnętrznych.

Podsumowując, można stwierdzić, że przywrócenie właściwego schematu snu stanowi podstawowy element leczenia choroby alkoholowej. Istotna jest tutaj współpraca na linii terapeuta-Pacjent. Mimo to, wymaga się, aby alkoholik samodzielnie zadbał o optymalne warunki snu we własnym domu. Regularność pór zasypiania oraz budzenia się to podstawa. Warto zadbać także o odpowiednie wywietrzenie, temperaturę pomieszczenia, ograniczenie hałasów z zewnątrz, a także unikanie niebieskiego światła, o którym nieco wspomniane było we wcześniejszych fragmentach. Dobrze jest także zaopatrzyć się w wygodny i cichy materac. Bardzo pomocna w zasypianiu jest kąpiel, która pomoże się zrelaksować i wyciszyć. Warto zastanowić się także nad zastosowaniem technik relaksacyjnych lub ćwiczeń z zakresu jogi. Warto tuż przed położeniem się spać zrezygnować z emocjonalnych aktywności (np. oglądania horrorów), a także sytuacji stymulujących intelektualnie (np. sprawdzanie i odpisywanie na maile służbowe).